1º- Calentamiento tipo: Un ligero ejercicio aeróbico tipo carrera suave, bicicleta estática, saltos de comba.... + Movilidad articular completa(con especial atención a las articulaciones de manos y brazos) + Estiramientos variados( especial atención a dedos, antebrazos, hombros y parte posterior de pierna y muslo) + Abdominales + Flexiones en suelo + Una pirámide de dominadas + Tres o cuatro series de continuidad 30/40 movimientos que no nos exijan demasiado Con recuperaciones amplias entre ejercicios. El calentamientof forma parte del entrenamiento. No tengamos prisa.
2º.- Ejemplo de tres sesiones de entrenamiento en una semana enfocada al trabajo de resistencia en el periodo preparatorio general( primeras semanas de entrenamiento):
-Día 1. Calentamiento + 3 * 3 * 30/50mov con 3min entre rep y 5 entre series + Pirámide de dominadas 5/6/7/8/7/6/5 en 8min.
Aclaración: La variación tan amplia en el número de movimientos es debida a las enormes variaciones entre unos y otros tablones: inclinaciones, tamaño de presas, etc y al nivel del escalador y el tipo de vía en el que quiera rendir. En un desplome de 45º o más 30 mov pueden ser muchos y....
- Día 2. Calentamiento + 350/400 mov libres en series de más de 20 mov con recup amplias de 3 min o más + 4*5 dominadas con 1min de recup.
- Día 3. Calentamiento + 2 * 5 * 30 mov con 3 min entre repeticiones y 5 min entre series + Dominadas "isométricas" (con paradas de cinco segundos a 90º y 30º) 3/4/5/4/3 en 7 min.
Si lo que queremos es trabajar la resistencia, los movimientos que hagamos rondarán el 75/80% de nivel máximo que tenemos en cada momento. Difícil de diseñar, pero ahí está una de las claves del tema... De todas formas las primeras jornadas de entrenamiento nos irán sirviendo para pulir todas estas cuestiones y para afinar los conceptos antes de llegar al momento clave, que será en la parte más específica del proceso.
No hay comentarios:
Publicar un comentario