martes, 28 de abril de 2009

Ejemplos prácticos.

Hasta el momento estuve teorizando sobre entrenamiento. Voy a tratar de poner algunos ejemplos prácticos: 

1º- Calentamiento tipo: Un ligero ejercicio aeróbico tipo carrera suave, bicicleta estática, saltos de comba.... + Movilidad articular completa(con especial atención a las articulaciones de manos y brazos) + Estiramientos variados( especial atención a dedos, antebrazos, hombros y parte posterior de pierna y muslo) + Abdominales + Flexiones en suelo + Una pirámide de dominadas + Tres o cuatro series de continuidad 30/40 movimientos que no nos exijan demasiado Con recuperaciones amplias entre ejercicios.  El calentamientof forma parte del entrenamiento. No tengamos prisa.

2º.- Ejemplo de tres sesiones  de entrenamiento en una semana enfocada al trabajo de resistencia en el periodo preparatorio general( primeras semanas de entrenamiento):
 
-Día 1. Calentamiento + 3 * 3 * 30/50mov con 3min entre rep y 5 entre series + Pirámide de dominadas 5/6/7/8/7/6/5 en 8min.
Aclaración: La variación tan amplia en el número de movimientos es debida a las enormes variaciones entre unos y otros tablones: inclinaciones, tamaño de presas, etc y al nivel del escalador y el tipo de vía en el que quiera rendir.  En un desplome de 45º o más 30 mov pueden ser muchos y....
 
- Día 2. Calentamiento + 350/400 mov libres en series de más de 20 mov con recup amplias de 3  min o más + 4*5 dominadas con 1min de recup.

- Día 3. Calentamiento + 2 * 5 * 30 mov con 3 min entre repeticiones y 5 min entre series + Dominadas "isométricas" (con paradas de cinco segundos a 90º y 30º)  3/4/5/4/3 en 7 min.

Si lo que queremos es trabajar la resistencia, los movimientos que hagamos rondarán el 75/80% de nivel máximo que tenemos en cada momento. Difícil de diseñar, pero ahí está una de las claves del tema... De todas formas las primeras jornadas de entrenamiento nos irán sirviendo para pulir todas estas cuestiones y para afinar los conceptos antes de llegar al momento clave, que será en la parte más específica del proceso. 

jueves, 23 de abril de 2009

Cómo y cuándo entrenar

Retomo lo que empecé ya hace tiempo. 

Unas preguntas que surgirán a quién se proponga entrenar serán las siguientes: " Más o menos controlo la teoría pero, qué hago para empezar? cuántos movimientos cada día? etc

Respuestas. LA primera semana servirá para valorar el punto de partida.
Hay que saber cuantos movimientos a baja intensidad somos capaces de encadenar sin bajar del plafón, cuantos movimientos de resistencia corta (vías cortas pero duras) y larga(más movimientos pero algo más suaves) somos capaces de hacer, cuantos movimientos podemos hacer en una sesión, dadas las limitaciones físicas y la moral que tengamos,....cuantas dominadas hacemos... Cuanta más información recopilemos, mejor.

A partir de ella y de nuestras intenciones y conocimientos podremos empezar el entrenamiento, con los siguientes aspectos bien presentes:

- Un proceso de entrenamiento debe de ser enfocado a largo plazo. A partir de diez semanas se empezarán a obtener buenos resultados.

- Las primeras cuatro o cinco semanas han de ser de preparación general del cuerpo para los esfuerzos posteriores: en ellas habrá que hacer trabajos de continuidad y resistencia larga principalmente. Dos de los tres días de entrenamiento han de tener ese enfoque.

- El trabajo diario hay que organizarlo en sesiones que contengan calentamiento, parte principal y vuelta a la calma siempre. Se pueden diseñar varios calentamientos (uno para la preparación general, otro para la parte específica y otro para la fase de máximo rendimiento).

- En esas primeras semanas es más oportuno organizar el trabajo en forma de series de repeticiones: Ej: 2*5*30mov, que significa dos series de cinco repeticiones de treinta movimientos cada repetición y con recuperaciones amplias: "las que pida el cuerpo". En los trabajos de continuidad sí se puede organizar en repeticiones simples.

- Hay gran diferencia de trabajar en series de repeticiones a hacerlo en forma de repeticiones simples.  Esto es importante para dar mayor o menor intensidad a los entrenamientos: más intenso el trabajo por repeticiones, porque el tiempo de pausa es menor. En el periodo específico hay que ir dándole cada vez mayor protagonismo a las repeticiones.

- Si no tenemos claro cuanto tiempo dedicar a las pausas, mejor pasarse que quedarse corto(lesiones). Como pautas: Mínimo entre repeticiones de resistencia dos minutos y máximo aconsejable cuatro. Entre series de repeticiones entre cuatro y siete minutos puede servir de orientación. Cuando se trabaja el bloque los tiempos han de ser mayores en proporción al número de movimientos. En bloque corto trabajado en repeticiones entre tres y cuatro minutos y en el bloque largo similar. Este es un tema delicado y con el asesoramiento de expertos se pueden ajustar más los tiempos dependiendo del tipo de esfuerzo que estemos desempeñando...

Continuará...

miércoles, 22 de abril de 2009

Peña La Cruz.


Este es el croquis del Corredor Primavera. Nosotros lo escalamos en el año 2001. 
Se trata de un recorrido modesto, pero actualmente debe de ser la opción más interesante para subir a esta cumbre.
El acceso hasta el  pie de vía es largo. Se puede hacer por el circo del Mampodre o por el valle que conduce a la norte de la Polinosa, pasando por el collado Valverde? (lo confirmaré)
El corredor presenta un primer largo de roca y luego un tramo fácil de nieve de 150m, con dos resaltes pequeños. Hay que trepar por terreno mixto para salir a la arista y terminar la vía.

viernes, 17 de abril de 2009

Posibles nuevas cascadas en Trevinca



En febrero el circo de Fervenzas tenía una pinta alucinante. El muro que hay encima de la Xelo´s y demás estaba rebosante de hielo. Se escalaron cien metros a la derecha de la salida de la xelo´s tres líneas de 50/55m y dificultades 3+ o 4-. Subo una foto del tema.