Una vez que sabemos lo que se debe de entrenar, en que tipo de vía vamos a centrarnos y nuestros puntos débiles tenemos que diseñar nuestro plan más o menos elaborado y llevarlo a cabo. El supuesto práctico del que partimos es el de un escalador que está peleándose con vías de séptimo grado en las escuelas calizas más habituales, donde predomina un tipo de escalada en placas semidesplomadas o desplomes puros y duros. Las vías que va a escalar habitualmente tendrán entre 20 y 25 metros.
Los objetivos del entrenamiento serán, a nivel fisiológico, la mejora de la capacidad anaeróbica láctica y la potencia anaeróbica aláctica, que se corresponden con la resistencia larga y el bloque largo (fuerza máxima). Traduciendo esto: hay que ser más resistente y hay que tener más fuerza en los pasos duros, para bloquear más.
Para tener opciones de mejorar estos aspectos debemos de contar con un plafón desplomado donde entrenar, de una placa multipresa y/o barra de dominadas y otros utensilios.
Pautas generales para el entrenamiento de los mortales. La propuesta que hago es la siguiente:
- La suma de días de entrenamiento y escalada semanal será de cuatro.
- Tendremos que pensar en un entrenamiento a medio plazo, es decir, a varios meses vista. Puede ser aconsejable plantearse dos momentos de máximo rendimiento, uno en primavera y otro en el otoño.
- Controlaremos la intensidad, el volumen de entrenamiento y las pausas de recuperación como elementos que definirán su mayor o menor dureza. Las unidades de medida de estos elementos serán la suma de movimientos para el volumen; la inclinación, el tipo de presa, la longitud de los bloqueos y el momento en el que nos caemos, o el grado para controlar la intensidad; y el tiempo de reposo para la recuperación.
- La evolución del número de movimientos será individual, pero irá incrementándose hasta llegar a un tope y luego descenderá en las últimas cuatro o cinco semanas antes del periodo de máximo rendimiento.
- La evolución de la intensidad también se irá elevando en relación con el número semanal de movimientos: la semana más dura será aquella con un gran número de movimientos y con gran exigencia en los mismos. P. Ej: Es más intenso el trabajo de bloque que el trabajo de resistencia.
La mayor intensidad tendrá que situarse en las semanas previas al momento en que queramos encadenar algún proyecto.
- La evolución de las recuperaciones es un tema de vital importancia. Si no somos expertos en planificación de entrenamiento será mejor que recuperemos de más que de menos. Así evitaremos lesiones. En trabajos de resistencia la norma general será ir reduciendo el tiempo de recuperación entre series. En el trabajo de bloque, para no complicarnos la vida, las recuperaciones entre esfuerzos y entre sesiones serán amplias. Continuará......
